Программа тренировок для набора мышечной массы (дома)

[Змей]

demyan, а че писать я уже все и так сказал... плечи-ноги, грудь-бицепс, спина-трицепс... по 4 подхода 6-8 раз, ну жим лежа и приседание по 5-6 подходов, и прес каждую тренировку по 6-8 подходов суперсетом. добавляю по паре подходов на каждую тренировку для нагрузке отстающих мышц..

подъем на носки со шт на плечах: 3*20-30

о как голень стоя то назвали

 

[Змей]

кстати для интересующихся, на маркете (для смартов на андроиде) прикольное приложение появилось, к сожалению не помню как называется, там всё очень информативно и удобно раписано, и для новичков 3 вида програм тренировок, на массу на рельеф и на силу.
Но теория без практики обсолютно ничто. Конечно неплохо сначал почитать основы, но в любом случае надо идти в зал и уже там подбирать программу под себя, т.к. у всех прёт от разных упражнений, и естественно советоваться со старшими товарищами и опытными атлетами.

вата ета прога...))))

 

[demyan]

demyan, а че писать я уже все и так сказал... плечи-ноги, грудь-бицепс, спина-трицепс... по 4 подхода 6-8 раз, ну жим лежа и приседание по 5-6 подходов, и прес каждую тренировку по 6-8 подходов суперсетом. добавляю по паре подходов на каждую тренировку для нагрузке отстающих мышц..
о как голень стоя то назвали

голень стоя можно и в тренажере делать, поэтому написал - подъем на носки со шт. на плечах, т.к. можно с гантелями делать

распиши пожалуйста свою программу, а то только критикуешь)

 

[Змей]

1
штанга с груди
штанга из-за головы
махи стоя
махи в наклоне
приседание
жим ногами
передняя бедра
задняя бедра
голень стоя
голень сидя
пресс
2
жим лежа
жим в наклоне
разводка в наклоне
бицепс стоя штангой
бицепс изол гантелей
молотки
пресс
3
становая
подтягивание
тяга штанги к поясу в наклоне
широчайшая гантелей в наклоне
отжимание на брусьях
фр из-за головы
фр лежа
пресс
ет в кратце, расписывать все подходы и замены упражнений смысла не вижу...

 

[Blade]

вата ета прога...))))

смотря с кем и чем сравнивать, у тебя на данный момент в жиме от груди какой рабочий вес? И какой вес можешь пожать на раз от груди? Ну и в каком зале тренируешься? Просто интересно узнать о спортивных успехах человека который делает такие выводы.

 

[Змей]

смотря с кем и чем сравнивать, у тебя на данный момент в жиме от груди какой рабочий вес? И какой вес можешь пожать на раз от груди? Ну и в каком зале тренируешься? Просто интересно узнать о спортивных успехах человека который делает такие выводы.

я за жимом не гонюсь... рабочий 100, на раз 120... занимаюсь в соколе. а все ети проги для новичков, тот кто давно занимается (не просто занимается, а понимает, то что он делает и достиг хорошего результата), на такую прогу и не посмотрит...

 

[мессершмитт 109]

... рабочий 100, на раз 120

Если не секрет, какой у тебя вес?

 

[Змей]

давно не взвешивался, где то 94 должно быть.

 

[demyan]

ет в кратце, расписывать все подходы и замены упражнений смысла не вижу...

спасибо

 

[Blade]

я за жимом не гонюсь... рабочий 100, на раз 120... занимаюсь в соколе. а все ети проги для новичков, тот кто давно занимается (не просто занимается, а понимает, то что он делает и достиг хорошего результата), на такую прогу и не посмотрит...

сотка хороший рабочий вес, после неё тяжело увелечение прогресса идёт, по крайней мере так было у меня. А по поводу приложения в том то и дело что оно будет полезно новичку, т.к. человек который занимается определённое время, уже сам в сотоянии себе написать прогу, основываясь на собственных ощущениях и результатах.

 

[Змей]

А по поводу приложения в том то и дело что оно будет полезно новичку,

новичку будет больше полезен старший товарищ, который подскажет или поправит... а ет так для ознакомления тока)

 

[Vitorgan]

четно такие вы тут комплексы пишете,я в шоке.....у вас че там энерджайзер?по 8-10 упражнений....если хочеш реальные результаты-то только БАЗА-жим лежа,становая и присед,и все,можно больше ничего не делать!если есть какие-то травмы или еще что то ,то можно например так:пн-грудь,трицепс;ср.-спина,бицепс;пятн.-ноги,плечи;можно еще пон.-грудь спина, среда-руки, пятн.-ноги плечи, все это как бы стандартные схемы.Делать надо 4-6 упражнений за тренировку,можно еще пресс,тренировка длится около часа в среднем,правильное питание и отдых и все...не надо ничего фантазировать)

 

[Колян]

а на 2 дня програмку можно ужать вместо 3? и что в эти дни совместить?

 

[demyan]

а на 2 дня програмку можно ужать вместо 3? и что в эти дни совместить?

можно, например

Пн Плечи
Чт Ноги

Пн Грудь
Чт Плечи

Пн Ноги
Чт Грудь

упражнения этих дней см.выше

 

[Blade]

новичку будет больше полезен старший товарищ

+1 полностью согласен, об это упоминал выше

 

[Blade]

четно такие вы тут комплексы пишете,я в шоке.....у вас че там энерджайзер?по 8-10 упражнений....если хочеш реальные результаты-то только БАЗА-жим лежа,становая и присед,и все,можно больше ничего не делать!если есть какие-то травмы или еще что то ,то можно например так:пн-грудь,трицепс;ср.-спина,бицепс;пятн.-ноги,плечи;можно еще пон.-грудь спина, среда-руки, пятн.-ноги плечи, все это как бы стандартные схемы.Делать надо 4-6 упражнений за тренировку,можно еще пресс,тренировка длится около часа в среднем,правильное питание и отдых и все...не надо ничего фантазировать)

база базой, но всё зависит от цели тренировки, про изолирующие упражнения нельзя забывать, т.к. база подходит лишь для набора массы

 

[Черт]

.если хочеш реальные результаты-то только БАЗА

убиться тем, кто не хочет 100 кг мяса весить?

3
становая
подтягивание
тяга штанги к поясу в наклоне
широчайшая гантелей в наклоне
отжимание на брусьях
фр из-за головы
фр лежа
пресс

становую бы ближе к концу поставить, когда спина уже разогрета... Меньше вес, меньше травм, меньше подходов.
Так же и с приседом, после всяких сигибаний-разгибаний...

 

[demyan]

становую бы ближе к концу поставить, когда спина уже разогрета...

+1

 

[Илья Н]

становую бы ближе к концу поставить

смотря какая цель тренировки. Для меня становая, приседания и жим лежа - приоритетные упражнения,я их делаю всегда в начале. Если поставлю в конец тренировки уже не сделаю такой вес так как буду уставшим.

когда спина уже разогрета...

разогрета чем? Упражнениями на верх спины не разогреешь нижнюю ее часть. Разогревать надо той же становой но с меньшими весами.

 

[Змей]

становую бы ближе к концу поставить, когда спина уже разогрета... Меньше вес, меньше травм, меньше подходов.
Так же и с приседом, после всяких сигибаний-разгибаний...

становую\приседания лучше делать пока позвоночник не растянут от подтягивания и тому подобного... травматизма больше(

смотря какая цель тренировки. Для меня становая, приседания и жим лежа - приоритетные упражнения,я их делаю всегда в начале. Если поставлю в конец тренировки уже не сделаю такой вес так как буду уставшим.

+1