Программа тренировок для набора мышечной массы (дома)

[Sprut]

трицепс отлично грузится при жимах, а бицепс при тяге и приседе)
поэтому я отдельно не выделяю день на руки

лучше и знающих чем пиать видео выложить, что да как качать правильно
вижу много противоречий на том же ютубе у разнывх мастеров, которые др др обсерают и говорят как я сказал так и правилньно

 

[Vitorgan]

на ютубе посмотри YougiftedRussia,адекватные люди говорят что и как правильно делать

 

[Черт]

Смешные такие)
Чем он будет дома тренироваться? Есть силовая стойка, скамья и пару грифов с разнообразием блинов и гантель? Или достаточно 2 гантели по 6 кг?:2dda8142dde7142ad02
А про покушать не забыли? Не просто грудки, а с избытком калорий над их расходом или от святого духа будешь расти?))
только зал и не мучай мозг

 

[Змей]

тяжело

ну тк ты туда не отдыхать ходишь))))

трицепс отлично грузится при жимах, а бицепс при тяге и приседе)
поэтому я отдельно не выделяю день на руки

зря, ет недостаточная нагрузка...

 

[demyan]

зря, ет недостаточная нагрузка...

дай свою программу на неделю)

 

[Rasamaxa]

на начальном уровне базу делать надо.....

так база и есть прокачка крупных мышц, так сказать каркасных, прокачав их уже будет результат

 

[demyan]

так база и есть прокачка крупных мышц, так сказать каркасных, прокачав их уже будет результат

согласен
руки надо выделять в отдельный день? или лучше базу делать в этот день?

 

[Илья Н]

неделя 1
Пн (зал) плечи тяжелый день
Ср (дома) ноги
Пт (дома) грудь

неделя 2
Пн (зал) ноги тяжелый день
Ср (дома) грудь
Пт (дома) плечи

неделя 3
Пн (зал) грудь тяжелый день
Ср (дома) плечи
Пт (дома) ноги

Демьян я в шоке от такого комплекса ))) Где спина ???!!!

 

[PahanGPS]

Мой комплекс
Грудь, бицепс

1)Жим лёжа на гор. скамье
2)жим лёжа на накл. скамье
3)Жим гантелей
4)Разводка гантелей
5)Подъём штанги W на скамье Скота
6)Подъём штанги стоя прямым грифом
7)Подъём гантелей (молоток)
8)Пресс
9)Отжимания на брусьях
10)Гиперэкстензия


Трицепс, спина

1)Жим лёжа узким хватом
2)Трицепсовый жим на блоке
3)Французский жим
4)Жим штанги за голову
5)Тяга с верху на блоке за голову
6)Тяга к поясу на блоке
7)Тяга штанги в наклоне
8) Тяга гантели к поясу
9)Пресс
10)Отжимания на брусьях
11)Гиперэкстензия

Ноги, плечи

1)Приседания со штангой
2)Разгибание ног на блоке
3)Сгибание ног на блоке
4) Подъём гантелей через стороны
5)Подъём гантелей вперёд
6)Подъём гантелей вверх сидя
7)Тяга штанги к подбородку
8)Пресс
9)Отжимания на брусьях
10)Гиперэкстензия

 

[demyan]

Демьян я в шоке от такого комплекса ))) Где спина ???!!!

становая в день груди
верхнии тяги на тренажере делаются в каждый день тренировок

 

[Змей]

руки надо выделять в отдельный день? или лучше базу делать в этот день?

руки надо выделять,но лучше комбинировать (грудь бицепс, спина трицепс)

верхнии тяги на тренажере делаются в каждый день тренировок

на турник переходи толку больше будет...

 

[Змей]

PahanGPS, на трицепс налегаешь?
махи в наклоне лучше чем..

5)Подъём гантелей вперёд

штангу из-за головы бы еще добавить.

 

[Змей]

так база и есть прокачка крупных мышц, так сказать каркасных, прокачав их уже будет результат

с хренали? база это те упражнения, которые задействуют большую часть мышц организма..

 

[Novel]

Выкладывайте сюда сразу рабочие веса и фотки.

 

[demyan]

на турник переходи толку больше будет...

Подтягивания в день плечей 5 подходов

 

[Змей]

Подтягивания в день плечей 5 подходов

переведи?

 

[demyan]

примерные упражнения в тяжелый день, зависит от оснащенности зала

плечи
жим шт с груди стоя: 15, 12, 8, 2*6
тяга верхнего блока за голову, сидя: 15, 3*8-10
подъем гантелей через стороны: 3*8
подтягивания: 5*макс
сведение рук в тренажере: 4*8-10
жим шт. из-за головы сидя: 15, 3-4*8-10
бицепс: 10, 3*6-8

ноги
присед со шт: 15, 10, 3*6-8
сгибание ног лежа в тренажере: 15, 4*6-10
тяга верхнего блока к груди, сидя: 12, 3*8-10
жим ногами в тренажере лежа: 15, 10, 3*6-8
сведение рук в тренажере сидя: 15, 3*8-10
выпрямление ног в тренажере, сидя: 15, 4*8-10
подъем на носки со шт на плечах: 3*20-30

грудь
жим шт лежа: 15, 10, 8, 3*6-4
тяга верхнего блока к груди, сидя: 12, 3*8-10
жим шт под углом: 10, 3*6-8
сведение рук в тренажере, сидя: 10, 3*8-10
жим шт под углом вниз головой: 10, 3*6-8
становая тяга шт: 15, 12, 10, 3*6-8, 4 (если есть возможность. то делать на почти максимум веса)
бицепс: 10, 3*6*8

в другие дни недели делать базовые упражнения из приведенных тяжелых дней
упражнения можно заменить на другие, в зависимости от тренажеров в зале

 

[Змей]

подтягивания: 5*макс
сведение рук в тренажере: 4*8-10
бицепс: 10, 3*6-8

нах ето в день плеч делать?
Ваще у тя компот, а не программа... а что 3 подхода а не 4?

 

[demyan]

нах ето в день плеч делать?
Ваще у тя компот, а не программа... а что 3 подхода а не 4?

напиши свою)))

подтягивания общеукрепляющее упражнение, отлично нагружают спину, руки
бицепс идет в конце тренировки

 

[Blade]

кстати для интересующихся, на маркете (для смартов на андроиде) прикольное приложение появилось, к сожалению не помню как называется, там всё очень информативно и удобно раписано, и для новичков 3 вида програм тренировок, на массу на рельеф и на силу.
Но теория без практики обсолютно ничто. Конечно неплохо сначал почитать основы, но в любом случае надо идти в зал и уже там подбирать программу под себя, т.к. у всех прёт от разных упражнений, и естественно советоваться со старшими товарищами и опытными атлетами.