Программа тренировок для набора мышечной массы (дома)

[F734]

ко всему написанному, добавь уколы внутри мышечно "ретоболином"))))) и все)))

 

[Den Extreme]

"ретоболином"

Ретаболилом

 

[Sergei]

ко всему написанному, добавь уколы внутри мышечно "ретоболином"))))) и все)))

и метанчик поесть, по 20 таблетосов в день)

 

[Novel]

Не надо придумывать велосипед, сходи на athlete.ru, там есть раздел для новичков, все написано хорошо.

 

[sansay]

для массы делай базовые упраженния с тяжелым весом, питайся по-возможности, 4-5 раз в день, сон минимум 7 часов

повторю пример:

неделя 1
Пн (зал) плечи тяжелый день
Ср (дома) ноги
Пт (дома) грудь

неделя 2
Пн (зал) ноги тяжелый день
Ср (дома) грудь
Пт (дома) плечи

неделя 3
Пн (зал) грудь тяжелый день
Ср (дома) плечи
Пт (дома) ноги

если надо, распишу упражнения

А спина нафиг не нужна?

 

[Vitorgan]

А спина нафиг не нужна?

спина и руки сами накачаютсяесли уже пошел в зал-то делай все в зале и не надо изобретать велосипед занятиям еще дома,БАЗА и все будет гуд)

 

[demyan]

А спина нафиг не нужна?

спину нагружать в каждый из дней

 

[demyan]

для массы делай базовые упраженния с тяжелым весом, питайся по-возможности, 4-5 раз в день, сон минимум 7 часов

неделя 1
Пн (зал) плечи тяжелый день
Ср (дома) ноги
Пт (дома) грудь

неделя 2
Пн (зал) ноги тяжелый день
Ср (дома) грудь
Пт (дома) плечи

неделя 3
Пн (зал) грудь тяжелый день
Ср (дома) плечи
Пт (дома) ноги

примерные упражнения в тяжелый день, зависит от оснащенности зала

плечи
жим шт с груди стоя: 15, 12, 8, 2*6
тяга верхнего блока за голову, сидя: 15, 3*8-10
подъем гантелей через стороны: 3*8
сведение рук в тренажере: 4*8-10
жим шт. из-за головы сидя: 15, 3-4*8-10
бицепс: 10, 3*6-8

ноги
присед со шт: 15, 10, 3*6-8
сгибание ног лежа в тренажере: 15, 4*6-10
тяга верхнего блока к груди, сидя: 12, 3*8-10
жим ногами в тренажере лежа: 15, 10, 3*6-8
сведение рук в тренажере сидя: 15, 3*8-10
выпрямление ног в тренажере, сидя: 15, 4*8-10
подъем на носки со шт на плечах: 3*20-30

грудь
жим шт лежа: 15, 10, 8, 3*6-4
тяга верхнего блока к груди, сидя: 12, 3*8-10
жим шт под углом: 10, 3*6-8
сведение рук в тренажере, сидя: 10, 3*8-10
жим шт под углом вниз головой: 10, 3*6-8
становая тяга шт: 15, 12, 10, 3*6-8, 4 (если есть возможность. то делать на почти максимум веса)
бицепс: 10, 3*6*8

в другие дни недели делать базовые упражнения из приведенных тяжелых дней
упражнения можно заменить на другие, в зависимости от тренажеров в зале

 

[Vitorgan]

для массы делай базовые упраженния с тяжелым весом, питайся по-возможности, 4-5 раз в день, сон минимум 7 часов

неделя 1
Пн (зал) плечи тяжелый день
Ср (дома) ноги
Пт (дома) грудь

неделя 2
Пн (зал) ноги тяжелый день
Ср (дома) грудь
Пт (дома) плечи

неделя 3
Пн (зал) грудь тяжелый день
Ср (дома) плечи
Пт (дома) ноги

примерные упражнения в тяжелый день, зависит от оснащенности зала

плечи
жим шт с груди стоя: 15, 12, 8, 2*6
тяга верхнего блока за голову, сидя: 15, 3*8-10
подъем гантелей через стороны: 3*8
сведение рук в тренажере: 4*8-10
жим шт. из-за головы сидя: 15, 3-4*8-10
бицепс: 10, 3*6-8

ноги
присед со шт: 15, 10, 3*6-8
сгибание ног лежа в тренажере: 15, 4*6-10
тяга верхнего блока к груди, сидя: 12, 3*8-10
жим ногами в тренажере лежа: 15, 10, 3*6-8
сведение рук в тренажере сидя: 15, 3*8-10
выпрямление ног в тренажере, сидя: 15, 4*8-10
подъем на носки со шт на плечах: 3*20-30

грудь
жим шт лежа: 15, 10, 8, 3*6-4
тяга верхнего блока к груди, сидя: 12, 3*8-10
жим шт под углом: 10, 3*6-8
сведение рук в тренажере, сидя: 10, 3*8-10
жим шт под углом вниз головой: 10, 3*6-8
становая тяга шт: 15, 12, 10, 3*6-8, 4 (если есть возможность. то делать на почти максимум веса)
бицепс: 10, 3*6*8

в другие дни недели делать базовые упражнения из приведенных тяжелых дней
упражнения можно заменить на другие, в зависимости от тренажеров в зале

можно вопрос?есть успехи по такой программе?или это просто откуда то списано?
вот мое мнение:очень много упражнений-например 5 на грудь,потом еще становую на максимум и еще бицепс,жесть какая то ,перетренированность будет или травма,если делать тяжелые тренировки,то можно вот так к примеру:
пн-грудь тяж.,ноги лег.
ср.-становая
пн.-ноги тяж.,грудь лег.
И еще тренироваться много нельзя,желательно укладываться в час,ну можно более,мнение что чем больше занимаешся,тем лучше-ошибочно)

 

[demyan]

я же написал примеры тяжелых дней, которые 1 (один) раз в неделю, остальные дни недели легкие

 

[Змей]

ко всему написанному, добавь уколы внутри мышечно "ретоболином"))))) и все)))

да дома у него химия тока печень посадит... можно синтолом начачаться и все)))

плечи
жим шт с груди стоя: 15, 12, 8, 2*6
тяга верхнего блока за голову, сидя: 15, 3*8-10
подъем гантелей через стороны: 3*8
сведение рук в тренажере: 4*8-10
жим шт. из-за головы сидя: 15, 3-4*8-10
бицепс: 10, 3*6-8

ноги
присед со шт: 15, 10, 3*6-8
сгибание ног лежа в тренажере: 15, 4*6-10
тяга верхнего блока к груди, сидя: 12, 3*8-10
жим ногами в тренажере лежа: 15, 10, 3*6-8
сведение рук в тренажере сидя: 15, 3*8-10
выпрямление ног в тренажере, сидя: 15, 4*8-10
подъем на носки со шт на плечах: 3*20-30

грудь
жим шт лежа: 15, 10, 8, 3*6-4
тяга верхнего блока к груди, сидя: 12, 3*8-10
жим шт под углом: 10, 3*6-8
сведение рук в тренажере, сидя: 10, 3*8-10
жим шт под углом вниз головой: 10, 3*6-8
становая тяга шт: 15, 12, 10, 3*6-8, 4 (если есть возможность. то делать на почти максимум веса)
бицепс: 10, 3*6*8

чет как то все перемешано... массы с такой программой много не наберешь.

 

[porco]

Проблема советов в интернете - не видно, кто советует. Может там диванный эксперт. Посему, если нет желания\времени самому вникать, надо, хотя бы, идти в места, где пишущие обладают неким авторитетом в теме. Как ОДИН из вариантов, можно посоветовать форум на http://forum.badyuk.com/
Ну и, ИМХО, лучше сразу рассчитывать на зал, дома сложнее психологически настроиться.

 

[demyan]

чет как то все перемешано... массы с такой программой много не наберешь.

я из группы здоровья

 

[Змей]

я из группы здоровья

тк я тоже... а че стандартная для новичков не подходит? ( грудь-спина, бицепс-трицепс, плечи-ноги)

 

[demyan]

тк я тоже... а че стандартная для новичков не подходит? ( грудь-спина, бицепс-трицепс, плечи-ноги)

я привел лишь пример своей
обязательный тренировка - это тяжелый день, в остальные два дня можно делать по 2-3 базовых упражнения

бицепс-трицепс, можно посмотреть программу этого дня?

 

[Rasamaxa]

ребят, нужно просто качать самые большие мышцы, те что вокруг сами по себе в процессе будут подкачиваться, их уже когда дойдешь до сушки добьешь.

Максимум ка было сказано 1 час тренировки. Отдых 1-2 минуты. Дыхание не забываем.

 

[Змей]

тренировка - это тяжелый день, в остальные два дня можно делать по 2-3 базовых упражнения

а почему 3 тяжелых дня не сделать?

ребят, нужно просто качать самые большие мышцы, те что вокруг сами по себе в процессе будут подкачиваться, их уже когда дойдешь до сушки добьешь.

на начальном уровне базу делать надо.....

Максимум ка было сказано 1 час тренировки. Отдых 1-2 минуты.

для новичка пойдет

 

[Змей]

бицепс-трицепс, можно посмотреть программу этого дня?

3упражнения на быцепс,3 трицепс... стоя со штангой, гантелей через колено, молотки (база, изолированно и добивка) на примере трицепс... брусья, французкий лежа и сидя.

 

[demyan]

а почему 3 тяжелых дня не сделать?

тяжело

 

[demyan]

3упражнения на быцепс,3 трицепс... стоя со штангой, гантелей через колено, молотки (база, изолированно и добивка) на примере трицепс... брусья, французкий лежа и сидя.

трицепс отлично грузится при жимах, а бицепс при тяге и приседе)
поэтому я отдельно не выделяю день на руки